L'exercice du matin pour perdre du poids est un ensemble d'exercices convenablement sélectionnés. L'exercice du matin est un catalyseur qui stimule les processus métaboliques tout au long de la journée. Le principal secret pour perdre du poids est le bon ensemble d'exercices.
Les bienfaits de l'exercice matinal
Les exercices du matin vous permettent de vous réveiller rapidement, de vous tonifier et de participer à votre vie active quotidienne.
L'exercice guérit le corps :
- augmenter l'immunité;
- lutter contre l'hypodynamique ;
- aider à perdre du poids et à consolider l'effet obtenu;
- permettre de travailler différents groupes musculaires et former le soulagement corporel nécessaire;
- sont la prévention des maladies cardiaques et de l'insuffisance respiratoire (exercices cardiovasculaires et exercices de respiration).
Des exercices matinaux pour perdre du poids, des exercices pour différents groupes musculaires procurent une bonne humeur, vous aident à rester en forme et à améliorer votre santé.
Pourquoi les exercices du matin sont-ils plus efficaces?
- Le métabolisme ralentit la nuit. Le sommeil est le reste de tout le corps, le pouls et la fréquence respiratoire diminuent, la pression artérielle et le taux de réaction métabolique diminuent.
- L'échauffement du matin vous permet de transférer rapidement votre corps du mode veille au mode veille actif.
- L'exercice nécessite une augmentation de l'absorption du glucose par les muscles. Le métabolisme est réduit le matin. Pendant l'entraînement, juste après le réveil, les sucres nécessaires au travail musculaire commencent à être produits en raison de la dégradation des amas graisseux sous-cutanés.
- L'exercice matinal pour perdre du poids est la base de la lutte contre l'excès de poids, sans lui il n'est pas possible d'activer le métabolisme et d'obtenir des résultats.
Échauffement - comment commencer à faire de l'exercice?
Toute activité physique commence par la mesure de votre pouls et de votre pression. Si les indicateurs sont corrects, ils commencent à chauffer.
La charge commence par des exercices d'étirement et de respiration - prenez plusieurs respirations et expirations profondes. Ensuite, une série d'exercices est effectuée:
- Pour augmenter le tonus des muscles de votre cou, tournez la tête d'avant en arrière, de gauche à droite, ramenez votre menton vers votre poitrine.
- Les mains sont pétries avec des mouvements ascendants et latéraux. Faites 10 répétitions pour la droite, la gauche, le haut et le bas. Assurez-vous de travailler les articulations du poignet, du coude et de l'épaule avec des mouvements de rotation circulaires dans le sens horaire et antihoraire.
- Les muscles du tronc sont pétris en se pliant et en se tordant depuis la position debout.
- L'échauffement des membres inférieurs comprend des mouvements des jambes et des squats.
La durée de la partie d'échauffement du gymnase est de 5 à 10 minutes. Une préparation adéquate du corps est nécessaire pour un bloc spécial d'exercices de perte de poids.
Chargeurs
Les équipements sportifs doivent être correctement sélectionnés.
Pour une série d'exercices, vous pouvez choisir entre :
- jante;
- corde à sauter;
- tapis de fitness;
- haltères de 0, 5 kg à 2 kg;
- vous pouvez acheter des ensembles de poids pour les bras et les jambes.
Il est recommandé de pratiquer sur des vêtements fabriqués à partir de tissus naturels.
Les chaussures sont achetées exactement en fonction de la taille du pied - respirantes, avec une semelle antidérapante.
Exercices de base pour les exercices du matin pour perdre du poids
Il existe 2 séries d'exercices pour perdre du poids :
En général
Une série d'exercices vise à réduire le poids corporel. Tous les groupes musculaires sont travaillés uniformément. Efficace avec un régime.
Correction des zones à problèmes dans la figure
Il y a un maximum de travail avec une zone - enlevez le ventre, réduisez le volume des hanches ou des plis de graisse dans le dos. Il est sélectionné individuellement.
exercices du cou
Les rotations et les tours de tête se font à un rythme lent pendant 10 à 15 dans chaque direction.
Les exercices font partie du complexe de perte de poids et sont nécessaires pour :
- normalisation de la circulation cérébrale;
- diminution de la pression intracrânienne.
Exercices pour les bras et le dos
Chez les femmes de plus de 40 ans, les zones de l'avant-bras et du dos peuvent devenir des zones à problèmes. L'accumulation excessive de graisse est localisée sous forme de plis dans les régions thoracique et lombaire.
Les bras augmentent de diamètre, en particulier autour de la ceinture scapulaire.
Exercices efficaces :
- Craquements classiques au sol. Position de départ - position couchée. Chaque matin, ils sont effectués sous forme d'entraînement à vélo - 3 fois, 10 répétitions. Pour un mois d'entraînement constant, il faut jusqu'à 2 cm de circonférence.
- Équilibrage. Position de départ - couché sur le ventre. Les bras et les jambes étirés montent et l'équilibre est maintenu pendant 10 à 15 secondes. Cela se fait en 3 cycles, chacun avec 5 à 7 approches.
Exercices pour l'abdomen et les côtés
Ce sont les domaines les plus problématiques pour une femme sur deux.
Les exercices de correction des zones visent les muscles droits et obliques de l'abdomen. Position de départ - allongé sur le dos, les bras derrière la tête ou croisés sur la poitrine.
Il existe plusieurs options pour éliminer les excès de volumes abdominaux et latéraux :
- Levez vos jambes droites jusqu'à la formation d'un angle de 45°, en les maintenant dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 3 séries 10 fois.
- "Ciseaux" - les jambes droites à un angle de 15 à 20 ° par rapport au sol sont placées ensemble et écartées d'avant en arrière sans toucher les talons. Faites 10-15 traversées, reposez-vous et répétez l'approche.
- Les jambes sont ramenées au corps, les genoux fléchis, les bras derrière la tête. Avec le coude de votre main gauche, vous devez atteindre votre genou droit et vice versa. 3 séries de 5 pompes de chaque côté.
Un mois d'entraînement régulier renforce vos muscles abdominaux et enlève 2-3 centimètres de votre taille.
Exercices pour les jambes et les fesses
Le deuxième problème le plus courant chez les femmes est les fesses et les cuisses.
Squats
- Vous devez vous accroupir sur vos pieds, à la largeur des épaules. Si vous avez besoin de travailler vos bras, vous pouvez aussi faire un exercice d'haltères, 1 à 2 kg pour chaque membre.
- Les mains pendant les squats sont tirées vers l'avant. Faites 10-15 squats en 3 cycles.
Fentes
- Renforce fortement les muscles des fesses et des cuisses. Pour chaque jambe, une charge de 8 à 10 fentes est proposée par approche. Position de départ - debout, les bras à vos côtés.
- Vous pouvez utiliser des haltères pour exercer vos muscles en même temps. Une jambe se plie au niveau de l'articulation du genou, l'autre jambe tendue s'étend vers l'arrière. Pour chacun, 10 fentes sont effectuées.
demi accroupi
- L'exercice est utile pour renforcer l'intérieur des cuisses.
- Il est nécessaire d'imaginer mentalement une chaise et de s'y asseoir. La position est fixe pendant 30-40 secondes. Répétez 10 fois.
"Bicyclette"
- La position de départ est de s'allonger sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Faites ensuite des mouvements circulaires avec vos pieds : d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Les mouvements sont exactement comme faire du vélo. Durée pour affiner les hanches et tonifier les muscles fessiers - 2 minutes dans un sens et idem dans le sens opposé.
- Avec des exercices quotidiens, le volume des cuisses est réduit de 2 à 2, 5 cm par mois d'entraînement.
Twist ou auto-detox
- La torsion en décubitus dorsal est destinée à faire travailler les muscles obliques et droits de l'abdomen. En position assise, elle affecte le plus les muscles rhomboïdes et trapèzes du dos.
- La désintoxication à la maison améliore le métabolisme, élimine les produits métaboliques mal oxydés du corps. L'excès de liquide sort avec eux.
- Au cours de la première journée, il prend jusqu'à 1, 5 kg. Avec des procédures répétées, une moyenne de 5 kg est perdue en 10 jours.
Pour accélérer le métabolisme et éliminer les toxines sont utiles :
- thé à la menthe;
- thé au gingembre;
- Limonade;
- jus de pamplemousse fraîchement pressé.
L'auto-désintoxication favorise la perte de poids en éliminant l'excès de liquide du corps.
Perte de poids réelle - La réduction du poids et du volume corporel repose sur la réduction des amas graisseux sous-cutanés.
Seul un programme d'exercices spécial le fournira. C'est un processus plus long et les kilos passent lentement.
Planche
- L'exercice classique pour perdre du poids. Les 5 dernières années sont devenues particulièrement populaires. Lors de la fabrication de la planche, tous les muscles sont impliqués. La charge maximale est sur les muscles de l'abdomen, des cuisses et de la ceinture scapulaire.
- La posture initiale est couchée sur le ventre. Ensuite, placez le corps parallèlement au sol, en soulevant les épaules à une hauteur de 25-30 cm, en s'appuyant sur les coudes et les orteils. Le corps doit être strictement horizontal, sans soulever les fesses ni le dos pendant 30 secondes.
- La charge augmente progressivement, ajoutant 5 à 10 secondes chaque jour suivant.
- Le résultat de la réduction de volume apparaîtra après un mois d'entraînement régulier.
Quelle est la différence entre les entraînements pour femmes et les entraînements pour hommes?
- En raison des hormones sexuelles présentes dans le corps des hommes et des femmes, le développement de la masse musculaire et de la graisse corporelle est différent. La force physique et l'endurance sont différentes.
- L'entraînement des hommes est principalement un entraînement de force. Les garçons prennent facilement de la masse musculaire, sont plus résistants, il leur est plus facile de supporter de lourdes charges.
- Les séances d'entraînement des femmes pour l'exercice du matin sont des options pour l'exercice aérobique :
- yoga;
- aptitude;
- élongation.
- Il est plus difficile pour les filles de développer leur masse musculaire. L'objectif principal de l'entraînement est de maintenir un poids et une forme physique optimaux.
- La graisse s'accumule plus vite chez les femmes que chez les hommes
Quand ne faut-il pas faire de l'exercice?
Les exercices du matin seront bénéfiques si :
- est effectué par une personne en bonne santé;
- la charge est calculée en fonction de l'âge et de la condition physique;
- La fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire sont surveillées tout au long de votre entraînement.
Il existe des contre-indications relatives et absolues au chargement.
Absolu signifie interdiction totale d'entraînement :
- toute maladie aiguë ou chronique en phase aiguë ;
- maladies cardiaques et pulmonaires graves en phase décompensée;
- 3e degré d'hypertension, ischémie myocardique;
- l'asthme bronchique.
Les contre-indications relatives comprennent :
- 65 ans et plus;
- obésité au troisième degré;
- grossesse, surtout au dernier trimestre;
- période de récupération après une grippe ou des infections respiratoires aiguës;
- rééducation après des blessures, y compris sportives;
- période de rééducation après des interventions chirurgicales.